В предыдущих главах мы говорили о некоторых из 6 питательных веществ и их важности. Кроме того, для того, чтобы личный тренер мог оценить основные питательные вещества, которые нужны его клиенту, он должен знать свое потребление пищи и потребности в энергии. Однако, чтобы понять взаимосвязь между телом и пищей и консультировать клиентов по вопросам питания, важно хорошо знать и важность 6 питательных веществ : белков, углеводов , жиры, витамины и минералы и вода.
Глава 4. Сегодня мы обсудим ВИТАМИНЫ, МИНЕРАЛЫ И ВОДУ
Рекомендации по потреблению витаминов и минералов
эталонные рационы питания (DRI), используемые в США и Канаде (известный в Испании как эталонный рацион питания ). Это рекомендации по потреблению витаминов и минералов, подготовленные Советом по питанию и питанию. Комитет по питанию и питанию Института медицины, организации, входящей в состав Национальных академий США. DRI, основанные на возрастных группах и учитывающие пол, возраст, беременность и лактацию, предназначены для использования при оценке рационов здоровых людей.
Как оценить фактическое потребление витаминов и минералов
Персональный тренер с компьютерным анализом диеты своего клиента может оценить фактическое потребление витаминов и минералов, сравнивая их с этими рекомендациями. DRI были впервые использованы в 1997 году и заменили рекомендуемые рационы питания. Они рекомендовали объемы потребления, которые были опубликованы с 1941 года. DRI представляют собой подход, который подчеркивает долгосрочное здоровье и не при дефицитных заболеваниях. Они разбиты на четыре категории .
Категории рекомендуемых витаминов и минералов
- Рекомендуемая суточная норма рациона (RDA) . Это потребление, которое покрывает потребности в питательных веществах большинства здоровых людей (от 97% до 98%) для определенной возрастной и гендерной группы.
- адекватное потребление, адекватное потребление. Это потребление должно быть достигнуто, когда невозможно получить достаточно информации для расчета RDA.
- Ориентировочная средняя потребность, Ориентировочная средняя потребность. Это потребление, которое покрывает рассматриваемую потребность в питательных веществах для половины людей определенной группы.
- допустимый верхний уровень потребления, максимально допустимый уровень потребления витаминов и минералов. Это максимальное потребление, которое не подразумевает риск неблагоприятных последствий для здоровья для большинства здоровых людей.
Таблица DRI (витамины и минералы) для людей в возрасте от 19 до 30 лет
| ВИТАМИН ИЛИ МИНЕРАЛ | МУЖЧИНЫ | ЖЕНЩИНЫ | МАКСИМАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ ДОПУСТИМОГО ВХОДА |
| Витамин А (мкг / день) | 900 | 700 | 3000 |
| Витамин С (мг / день) | 75 | 75 | 2000 |
| Витамин D (мкг / день) | 5 * | 5 * | 50 |
| Витамин Е (мг / день) | 15 | 15 | 1000 |
| Витамин К (мкг / день) | 120 * | 75 * | ND |
| Тиамин (мг / день) | 1,2 | 1.0 | ND |
| Рибофлавин (мг / день) | 1,3 | 1.0 | ND |
| Ниацин (мг / день) | 16 | 14 | 35 |
| Витамин B6 (мг / день) | 1,3 | 1,2 | 100 |
| Фолат (мкг / день) | 400 | 400 | 1000 |
| Витамин B12 (мкг / день) | 2,4 | 2,4 | ND |
| Пантотеновая кислота (мг / день) | 5 * | 5 * | ND |
| Биотин (мкг / день) | 30 * | 25 * | ND |
| Кальций (мг / день) | 1000 * | 1000 * | 2500 |
| Хром (мкг / день) | 35 * | 25 * | ND |
| Медь (мкг / день) | 900 | 900 | 10000 |
| Железо (мг / день) | 8 | 18 | 45 |
| Магний (мг / день) | 400 | 310 | 350 |
| Фосфор (мг / день) | 700 | 700 | 4000 |
| Селен (мкг / день) | 55 | 55 | 400 |
| Цинк (мг / день) | 11 | 8 | 40 |
RDA устанавливаются для удовлетворения потребностей большинства людей (97-98%) в группе. Считается, что ИИ, определенные для взрослых групп и в соответствии с полом, удовлетворяют потребности всех людей в группе. Но отсутствие данных не позволяет указать процент лиц, чьи потребности покрываются этим типом потребления.
Публикация таблиц DRI
DRI были опубликованы отдельными группами питательных веществ, каждая группа имеет свой собственный объем, в отличие от RDA, опубликованного в одном томе. За первой книгой, изданной в 1997 году, последовали еще несколько. Читатель ссылается на сайт американского Медицинского института, где можно ознакомиться с таблицами DRI и ссылками на полные тексты отчетов бесплатно.
Важно помнить, что рекомендации относительно потребления питательных веществ отражают современное состояние науки и, как таковые, продолжают развиваться.
Неблагоприятные последствия чрезмерного потребления питательных веществ
Хотя в прошлом было выявлено недостаточное потребление питательных веществ, недостаточное и чрезмерное потребление является проблемой. Следовательно, DRI включают максимальный предел, то есть количество питательного вещества, которое может вызвать неблагоприятные воздействия. Чрезмерно высокое потребление витаминов и минералов не только не нужно, но в некоторых случаях может быть вредным.
Европейский орган по безопасности пищевых продуктов (EFSA) разработал диетические эталонные значения, диетические эталонные значения, для питательных веществ. EFSA установил максимально допустимые уровни потребления витаминов и минералов. Актуальную информацию об этих диетических эталонных значениях можно найти у личных тренеров на www.efsa.europa.eu .
6 питательных веществ, витаминов и минералов и вода
ВОДА
Далее мы поговорим о воде, еще одном питательном веществе. 6 питательных веществ важны для нашего организма, но вода необходима для нашего существования.
Хотя для некоторых людей потребление жидкости не так уж важно для других, оно становится навязчивым. По разным причинам существует некоторая путаница относительно того, что пить и сколько пить. Существует немного исследований о потребностях человека в воде, и те, которые существуют, относятся в основном к госпитализированным пациентам или спортсменам в жарком климате. Ученые пренебрегли проблемой гидратации по двум причинам. Присоединяйтесь к предположению, что жажда побудит человека пить достаточное количество воды и уверенность в том, что почки справятся со своей работой.
Рекомендации по потреблению жидкости
Трудно определить потребности в случае воды, в отличие от того, что происходит с другими питательными веществами.
Были отмечены суммы от 1,9 л. ежедневно до 7,5 л. Этот диапазон может быть адекватным в зависимости от ситуации и факторов. Такие как пот, погода, площадь поверхности тела, размер тела, потребление калорий и мышечная ткань. Возникновение больших различий между людьми даже у одного и того же человека.
Именно поэтому личный тренер оценит и персонализирует количество еды в зависимости от ситуации своих клиентов.
Почему мы должны пить жидкости?
Основной целью потребления жидкости является поддержание водного баланса , то есть, чтобы избежать обезвоживания.
Существует баланс, когда вы заменяете воду, которую организм теряет из-за мочи, кала или через кожу и легкие.
Почки разбавляют мочу, чтобы поддерживать постоянную внутреннюю среду организма, несмотря на изменения в потреблении. Ощущение жажды отмечается при достижении приблизительно 1% обезвоживания.
Вот почему стимулирование потребления жидкости, основанное на жажде, работает тогда, когда требуется сохранить водный баланс у здоровых, малоподвижных взрослых людей, которые находятся в окружающей среде с адекватной температурой и которые легко получают воду
У людей, ведущих сидячий образ жизни, компенсируется потеря жидкости, средний требуемый объем потребления составляет от 1,4 до 2,6 л. газеты.
Хотя ответ не ясен, здоровое потребление большого количества жидкости, исследование взаимосвязи между профилактикой заболеваний и потреблением жидкости, показывает, что более высокое потребление может помочь предотвратить рак мочевого пузыря, камни в почках, камни в желчном пузыре и рак толстой кишки.
Сколько воды мы должны пить, когда тренируемся?
Что касается упражнений, суммы были установлены до, во время и после упражнений.
Перед тренировкой
По крайней мере за 4 часа до тренировки желательно пить от 5 до 7 мл на килограмм веса тела.
Кроме того, за 2 часа до тренировки следует пить жидкость в количестве от 3 до 5 мл / кг массы тела, если моча темная и дефицитная.
Во время тренировки
Если упражнения выполняются в жаркой среде, может быть трудно предотвратить обезвоживание. Во время длительных упражнений непрерывный пот может превышать 1,8 л в час, увеличивая потребность в воде. Если потери из-за потоотделения не восстановятся, температура тела увеличится, что может вызвать истощение, тепловой удар и даже смерть.
Удивительно, но люди не могут восполнить потерю пота во время тренировок. Большинство людей заменяют только около двух третей воды, потерянной из-за пота во время тренировок.
Личные тренеры должны знать об этой особенности и сообщать, что их клиенты также знают и пьют достаточно жидкости.
Ощущение жажды не является надежным показателем в моменты сильной потери жидкости из-за пота при физических нагрузках, поэтому замена жидкости более необходима.
После тренировки
В большинстве физических нагрузок небольшое обезвоживание является нормальным, поэтому необходимо снова гидратировать. Предотвращение заранее также важно. Начало гидратированных упражнений, помимо приема жидкости во время физической активности, является важным моментом в систематической гидратации.
Основная цель после тренировки — восполнить потерю жидкости и электролита.
Одним из способов контроля потери пота является контроль веса тела до и после физической нагрузки. Вы должны пить от 600 до 700 мл жидкости на каждые 450 г потерянного.
Для улучшения регидратации, восполнения утраченных электролитов и стимулирования жажды следует употреблять пищу, богатую натрием или изотонический напиток. Имейте в виду, что моча вырабатывается в процессе регидратации до достижения полной регидратации.
Потеря веса из-за потери жидкости
Для людей, чьей целью является потеря веса, они могут ошибочно принять потерю веса во время тренировок за потерю жира и посчитать ее положительной. Персональные тренеры должны уточнить, что потеря веса во время тренировок происходит из-за потери жидкости, а не жира, и что они должны пополнять ее путем увлажнения. По возможности с пищей, богатой натрием или изотоническим напитком, обогащенным электролитами.
Другие показатели состояния гидратации
Существуют и другие показатели состояния гидратации, которые, хотя и не так очевидны, как изменения массы тела, могут быть полезны в качестве контрольного инструмента. Одним из признаков обезвоживания является сильно пахнущая темно-желтая моча, снижение частоты частых мочеиспусканий, учащение пульса в покое и длительные боли в мышцах.
Взрослый обычно вырабатывает приблизительно 1,1 литра мочи в день или от 237 до 296 мл на мочеиспускание четыре раза в день. Нормальный цвет мочи похож на светлый лимонный сок, за исключением людей, которые принимают витаминные добавки, которые становятся более яркими желтого цвета.
Что вы можете пить и есть до и после физических упражнений
Не только жидкости помогают удовлетворить потребности организма в жидкости, но и дают пищу, богатую водой. Например, пицца на 50% состоит из воды, молоко — на 90%, безалкогольные напитки и соки — на 89%.
Питьевая вода до и после физических упражнений или молоко, соки, безалкогольные напитки с газом или без газа и изотонические напитки подходят для замены жидкостей. Аналогично тем, кто ест суп, овощи и много фруктов, часть их потребностей может покрыть это этими продуктами.
Напитки с кофеином вызывают обезвоживание?
Есть люди, которые обеспокоены тем, вызывают ли напитки с кофеином обезвоживание. Исследования показывают, что толерантность к кофеину создается за один-четыре дня, и что люди, которые переносят это, не видят увеличения производства мочи. Именно по этой причине напитки, содержащие кофеин, должны способствовать гидратации.
Потребление хлорида натрия
Если у нас появляется соответствующий пот, потребление хлористого натрия (соли) в форме напитка или пищи сводит к минимуму выработку мочи и ускоряет восстановление баланса воды и электролитов . Из этого следует, что после тренировки удобно употреблять разнообразные напитки и продукты. Вот почему больше жидкости употребляется во время или около времени приема пищи.
Во время физической активности, которую вы можете пить?
Во время физической активности предполагается быстрая замена жидкости изо рта, проходящей через пищеварительную систему в кровообращение. А также предоставление объема жидкости, необходимой для компенсации потерь через пот.
Личный тренер укажет клиенту жидкости, которые быстро всасываются и которые являются желательными. Существуют различные жидкости, которые могут эффективно восполнить потери во время тренировки. Холодная вода является отличным вариантом, за исключением случаев, когда вы выполняете длительные физические нагрузки, в этом случае замена натрия необходима для предотвращения гипорнатремии , опасного падения уровня натрия в крови.
Изотонические напитки
Другие варианты включают коммерческие или домашние изотонические напитки, такие как соки или разбавленные безалкогольные напитки.
В большинстве случаев только вода может восстановить потребности в замене жидкости.
Однако некоторые люди считают ароматизированные напитки более приятными на вкус, чем вода, и поэтому пьют больше.
Может быть полезно употреблять углеводы вместе с водой в случаях аэробных упражнений с сопротивлением во время занятий, продолжающихся от 60 до 90 минут.
Коммерческие изотонические напитки содержат воду, сахара и электролиты (обычно натрий, хлорид и калий). Содержание сахара в нем немного ниже, чем в большинстве безалкогольных напитков и соков. Его концентрация углеводов колеблется от 6 до 8%, раствор, который имеет тенденцию к быстрому всасыванию.
Люди, которые хотят похудеть и ограничить потребление калорий, могут неохотно употреблять изотонические напитки из-за потребления калорий. С другой стороны, для тех, кто соревнуется и хочет увеличить скорость и аэробную устойчивость, углеводы полезны во время тренировок. Однако тем, кто тренируется по состоянию здоровья, может быть не выгодно терять вес или быть в хорошей физической форме.
Заключение
В этой главе, где мы говорим о витаминах, минералах и воде, мы заканчиваем серию из 4 глав, в которых мы говорили о важности каждого из 6 питательных веществ: белки, углеводы , жиры, витамины и минералы и вода.